O problema frecventa a femeilor o reprezinta imperfectiunea coapselor. Si cum dorinta de a avea picioare adolescentine, frumos lucrate, fara a fi musculoase, a devenit aproape o „manie“, am apelat la instructorul Bogdan Pricop de Clubul Fitness Bamboo, care ne pune la dispozitie cateva exercitii destinate muschilor posteriori ai coapsei, menite sa amelioreze acest defect. Vor fi influentati, in egala masura, muschii fesieri, partea interioara a coapselor si mobilitatea la deschidere.
Reguli alimentare de baza
La nemultumirea tipica fata de aspectul coapselor tale se adauga si constatarea ca te ingrasi mult mai repede decat slabesti si, ca un facut, tot ce mananci se asaza in primul rand pe coapse. Iata cateva sugestii alimentare cu care sa imbini util exercitiile specifice. Renunta gradual la mancarurile nesanatoase, cum ar fi grasimile de origine animala, in favoarea celor nesaturate, cum ar fi acizii grasi Omega-3 si Omega 6 din cod, somon, uleiurile de porumb, masline, nuci, alune de padure, migdale. Evita alimentele ce contin carbohidrati simpli precum zaharul, dar si produsele care contin zahar. Consuma fibre pe care le gasesti in anumite fructe, legume si in cerealele integrale. Este de preferat sa fie consumate dimineata, in cantitati importante, pentru ca dau senzatia de satietate si nu ingrasa.
1.Indreptari cu bara la ceafa
Pornim din pozitia drepti cu o bara in mainile intinse, picioarele apropiate si drepte, iar varfurile ridicate de la sol cu aproximativ 3-4 centimetri. Se fac aplecari in fata din trunchi pana la 90 de grade, avand grija ca pozitia spatelui sa fie dreapta si privirea inainte. Se revine incet la pozitia initiala. Se recomanda doua serii de cate 10 repetari.
2. Fandari statice
Se pleaca din pozitia dreapt, cu o bara pe umeri. Faci un pas lung in fata, astfel incat genunchiul sa fie asezat peste calcai, formand un unghi de 90 de grade. Coboara genunchiul din spate pana cand ajunge aproape de podea. Impinge in calcaiul piciorului din fata pentru a reveni la pozitia initiala. Repeta aceeasi miscare si cu celalalt picior, continuand alternarea, pana atingi numarul dorit de repetari. Se recomanda doua serii a cate 15 repetari pentru fiecare picior.
3. Genuflexiuni cu mingea gonflabila
Se executa genuflexiunile sprijinit cu partea lombara de minge, pe un perete. Picioarele sunt intinse mult in fata, mai departate de nivelul umerilor si cu varfurile un pic in exterior. In felul acesta se lucreaza atat bicepsul femural, cat si muschii aductori. Se coboara lent si se impinge pe ridicare in calcaie si muschii fesieri. Se inspira pe coborare si se expira pe pozitia de revenire. Se recomanda doua serii de cate 20 de repetari.
4. Genuflexiuni departate pentru adductori
Se porneste din pozitia de drepti, cu picioarele larg departate in lateral si spatele drept. Atentie la linia genunchi-varful picioarelor. Acestea trebuie sa fie in aceeasi directie pentru o pozitionare corecta. Se executa o semi-genuflexiune (o coborare pana la nivelul paralel cu solul), apoi fandari laterale, alternative stanga-dreapta, pana cand picioarele sunt intinse alternativ. Mainile sunt tinute pe solduri sau pe coapse pentru un echilibru mai bun. Se recomanda doua serii de cate 40 de repetari.
