Vitamina C sau acidul ascorbic este un micronutrient esential pentru buna functionare a organismului. Includerea alimentelor bogate in vitamina C este esentiala pentru producerea de hormoni, intarirea sistemului imunitar si imbunatatirea absorbtiei oligomineralelor, cum ar fi fierul .
De asemenea, alimentele bogate in vitamina C ajuta la promovarea sintezei de colagen. De parca nu ar fi de ajuns, unele studii sustin ca pot reduce timpii de frig.
Deoarece este un puternic agent antioxidant, o alta dintre functiile vitaminei C este prevenirea bolilor degenerative si scaderea probabilitatii de a contracta anumite tipuri de cancer. Cand exista o lipsa cronica de alimente bogate in vitamina C, aceasta duce la o boala grava cunoscuta sub numele de scorbut.
Oamenii trebuie sa consume alimente bogate in vitamina C
La unele animale (de exemplu pisici) vitamina C este sintetizata din glucoza. Cu toate acestea, oamenii nu sunt capabili sa sintetizeze vitamina C. Prin urmare, aceasta vitamina trebuie ingerata da sau da prin alimente bogate in vitamina C.
Corpul uman are nevoie de aceasta vitamina pentru a transforma glucoza in glicogen muscular. Principala rezerva de energie pentru efectuarea miscarilor. Cand o persoana nu include alimente bogate in vitamina C; nu numai pielea se usuca. Functiile cognitive ale creierului incep sa esueze, iar exercitiile fizice devin mai laborioase.
Vitamina C – cantitate recomandata pe zi
Urmatoarea lista detaliaza doza recomandata de vitamina C pe zi. Valorile variaza in functie de sex si varsta. De asemenea, daca persoana este fumatoare, la valorile de pe urmatoarea lista trebuie adaugate 35 mg.
- Bebelusii cu varsta de pana la 6 luni 40 mg
- Bebelusii cu varsta cuprinsa intre 7 si 12 luni 50 mg
- Copii cu varsta cuprinsa intre 1 si 3 ani 15 mg
- Copii cu varsta cuprinsa intre 4 si 8 ani 25 mg
- Minori intre 9 si 13 ani 45 mg
- Adolescenti (barbati) cu varsta intre 14 si 18 ani 75 mg
- Adolescenti (fete) cu varsta intre 14 si 18 ani 65 mg
- Barbati adulti 90 mg
- Femei adulte 75 mg
- Adolescente gravide 80 mg
- Femei gravide 85 mg
- Adolescenti care alapteaza 115 mg
- Femei care alapteaza 120 mg
Vitamina C
Maximul zilnic recomandat de vitamina C este de aproximativ 2-3 g/zi. Cand aceasta cantitate este mai mare, pot aparea simptome secundare precum tulburari de digestie. In plus, se stie ca cresterea cantitatii de vitamina C poate duce la formarea bolilor de rinichi.
Vitamina C este o vitamina solubila in apa (solubila in apa) si poate fi usor eliminata prin urina. Cu toate acestea, excesul de vitamina C din organism creste cantitatea de oxalati. O molecula direct legata de formarea pietrelor la rinichi.
Pentru a evita simptomele lipsei de vitamina C, cel mai bine este sa consumati alimente bogate in vitamina C in mod regulat si moderat.
Alimente bogate in vitamina C – Lista completa
Este cunoscut faptul ca citricele (grapefruit, portocala, lamaie) sunt alimente bogate in vitamina C. Cu toate acestea, unele fructe de padure (cirese, afine, capsuni); precum si anumite legume (ardei) depasesc citricele in continutul de vitamina C.
In ceea ce priveste intoxicatia, nu este nimic de care sa va faceti griji, un exces din cauza alimentelor este cu adevarat putin probabil. 3000 mg de vitamina C echivaleaza cu un kilogram de fructe de padure de trandafir salbatic, 6 kg de portocale sau lamai. In cazul suplimentelor, trebuie avut grija deoarece este suficienta o cutie de tablete.
Citricele nu sunt singurele alimente bogate in vitamina C
In tabelul de mai jos este prezentata o lista cu alimente bogate in vitamina C. Este important de stiut ca acidul ascorbic se degradeaza cu caldura . Prin urmare, este recomandabil sa includeti urmatoarele alimente in forma cruda sau aburita:
Lipsa alimentelor bogate in vitamina C – Simptome
Este important sa stiti sa faceti distinctia intre deficienta usoara si acuta de vitamina C. Cand lipsa este acuta si pentru perioade lungi de timp, se dezvolta boala scorbutului. Desi acest tip de deficit cronic nu este obisnuit in societatile de astazi, a fost o problema serioasa in antichitate. (In special la marinari).
In schimb, deficienta usoara de vitamina C este frecventa. Acest lucru este agravat de consumul de alcool, fumat si unele infectii.
Cele mai frecvente simptome ale deficientei usoare de vitamina C sunt:
- vindecarea lenta a ranilor
- Piele uscata
- unghii fragile
- Pierderea parului
- Slabiciune a sistemului imunitar
- oboseala cronica
- Anemie sau deficit de fier
Cand lipsa vitaminei C este severa, se dezvolta boala scrobutus. O boala comuna in randul marinarilor spanioli si portughezi in timpul colonizarii. Dupa ce a petrecut pana la 6 luni fara a ajunge in niciun port, cu o dieta bazata pe ovaz. Marinarii au murit. Simptomele scrobutului sunt :
- sangerare a gingiilor
- Petesii sau pete pe piele
- piele rigida
- Halitoza (respiratia urat mirositoare)
- fracturi
- Hipotermie
- hemoragie interna
- Moarte
Un fapt curios este ca lenea era considerata proscorbutica, cand imprejurarile o permiteau, capitanii isi faceau sa danseze pe punte pentru a preveni aceasta boala. Dupa diverse teste alimentare, lipsa vitaminei C a fost pur si simplu corectata prin includerea a 1 portocala si 2 lamai in dieta. Acest eveniment istoric a facut foarte clara functia vitaminei C in organism.
Vitamina C si sport
Vitamina C este necesara pentru sinteza carnitinei, o molecula responsabila cu transportul grasimilor in celule. De asemenea, se crede ca vitamina C este eficienta in reducerea timpilor de recuperare a muschilor si va permite sa cresteti numarul de ori in care va puteti antrena pe saptamana.
Includerea alimentelor bogate in vitamina C este esentiala pentru dezvoltarea fortei si o imbunatatire a procesului de contractie musculara. – In sesiuni lungi de exercitii cardiovasculare actioneaza ca o molecula anti-oboseala si chiar scade procesele oxidative ale cortizolului.
Vitamina C este buna pentru raceli?
Un studiu sugereaza ca suplimentarea cu 200 mg de vitamina C este eficienta in reducerea timpului de raceli, precum si a incidentei acestora. Cu toate acestea, acelasi studiu concluzioneaza ca mai sunt cercetari de facut pentru a confirma acest fapt.
Ceea ce se stie cu siguranta este ca lipsa vitaminei C in dieta duce la scaderea apararii organismului. Cu toate acestea, cercetarile actuale sunt inca neconcludente cu privire la efectele vitaminei C asupra racelii. In orice caz, cantitatea de vitamina C trebuie acoperita zilnic pentru a preveni scaderea sistemului imunitar.
Asa cum au fost dovedite beneficiile vitaminei C in prevenirea pneumoniei. Persoanele care au primit tratamente cu vitamina C au avut o incidenta cu 80% mai mica a respectivei infectii.
Concluzie
- Vitamina C (acidul ascorbic) este un micronutrient esential in nutritie. Cantitatea zilnica recomandata este de 75 – 90 mg zilnic pentru un adult mediu.
- Functia principala a vitaminei C este de a imbunatati sistemul imunitar, absorbtia micronutrientilor, precum si de a mentine sanatatea pielii.
- Acidul ascorbic este un antioxidant puternic. Consumul regulat de alimente bogate in vitamina C este asociat cu o sansa mai mica de a face cancer.
- Combinarea alimentelor bogate in vitamina C cu alimente cu fier este o strategie buna pentru a imbunatati absorbtia respectivului mineral.
- Tratamentele cu vitamina C reduc probabilitatea de a contracta pneumonie cu pana la 80%. Studiile asupra efectelor acidului ascorbic in reducerea timpului de raceala sunt inca neconcludente.
- Citricele nu sunt singurele alimente bogate in vitamina C, fructele de padure si unele legume precum ardeiul gras si broccoli au cantitati mai mari de acid ascorbic.
- Lipsa vitaminei C in organism provoaca tot felul de simptome. Cand este bland, pielea se usuca si sistemul imunitar este slabit. In cazurile acute poate provoca hemoragie si chiar moarte.
