Acestea sunt legate de frecventa si durata exercitiilor fizice si pot functiona impotriva ta atunci cand vine vorba de a te misca.
La sala, la emisiunile de televiziune prin cablu de la ora 5 dimineata, sau in parc, aceasta imaginea a fost vazuta de prea multe ori: o persoana incearca sa faca abdomene, dar foloseste orice muschi in afara de abdomen.
Desigur, nu trebuie sa fii atat de grotesc pentru a face exercitii prost, exista erori mult mai subtile care sunt la fel de capabile sa saboteze antrenamentul.
Acestea sunt greseli care depasesc aspectele tehnice si implica variabile precum frecventa si durata exercitiilor fizice , printre alte aspecte.
Faci mereu la fel
Rutina; Oricine a fost la sala de cateva luni stie acest cuvant. Asa se numeste programul de exercitii pe care il face o persoana, dar poate profesorii de educatie fizica ar trebui sa impuna un alt termen, deoarece prima cheie a antrenamentului de succes este variabilitatea , adica supunerea corpului la diferiti stimuli.
Einstein a spus deja: daca cauti rezultate diferite, nu face intotdeauna acelasi lucru. Urmand aceeasi rutina, cu aceeasi distributie saptamanala si aceeasi pauza intre serii inseamna a nu sti sa folosim variabilele de antrenament in favoarea noastra.
Nici nu este vorba de a face vreo schimbare de dragul ei si cu atat mai putin fara indrumarea unui profesionist. Daca esti novice in sala, obiectivul imediat este sa interiorizezi tehnicile fiecarui exercitiu si pentru asta repetitia este esentiala, iar cei mai experimentati ar trebui sa caute variabilitatea.
Suna usor, dar cu multitudinea de tehnici, strategii si metode de antrenament, este dificil sa stii de unde sa incepi. Intai modificati frecventa saptamanala, de la mai putin la mai mult, de la 2 zile la 3, de la 3 la 4. Apoi jucati-va cu intensitatea (mai multe serii), precum si cu cadenta si timpii de odihna.
Odihneste-te prea mult intre exercitii si exercitii
Terminati un exercitiu, raspundeti la un e-mail, continuati cu altul; parasiti un aparat, discutati cu vecinul, apoi mergeti la altul. Este obisnuit ca persoanele care fac aparate sa foloseasca intervalul dintre un exercitiu si altul pentru a verifica telefonul mobil sau chat.
Exercitii analitice pentru a pierde grasimea localizata
Este obisnuit ca grasimea sa se depuna mai mult in unele zone ale corpului decat in altele, cum ar fi abdomenul sau soldurile. Dar a dori sa o elimini cu exercitii care lucreaza muschiul in mod izolat, precum rotatiile trunchiului pentru talie sau pozitia patrupeda pentru fesieri, este inutila. Pentru a scadea cifrele in procentul de grasime sau diametre mai mici, trebuie sa te concentrezi pe dieta si pe realizarea strategica a exercitiilor de forta si cardio.
Fa antrenamente mai scurte si mai intense
A fost o vreme cand mersul la sala mai putin de o ora era de neconceput, dar acum se intampla contrariul, castiga antrenamentele mai scurte si mai intense, precum HIIT (High Intensity Interval Training), care necesita intre 20 si 30 de minute de exercitii. .munca .
In aceasta modalitate, efectuati cat mai multe repetari ale unui exercitiu de mare intensitate (burpees, sprawls etc.) timp de cateva secunde, apoi va odihniti aproximativ un minut si incepeti din nou. In acest fel, ritmul cardiac creste pana la 90% si arderea caloriilor continua odata ce corpul revine la odihna.
In Crossfit, o alta disciplina foarte la moda, lucrezi intr-un mod similar in serialul numit Tabata.
Unii continua sa creada ca, cu cat petrecem mai mult in sala, cu atat vom avea mai multe beneficii, dar nu este cazul. Astazi exista sisteme scurte si super-eficiente precum antrenamente de mare intensitate sau sesiuni de mobilitate.
Dedica fiecare zi de antrenament unui grup muscular diferit
Cand muschii erau lucrati doar izolat, era obisnuit sa se organizeze rutinele pe grupe musculare; Astfel, luni, de exemplu, se exercitau bratele, miercurea picioarele si vineri zona de miez sau mijloc, astazi acel model de antrenament este in declin , deoarece nu este eficient. In prezent se stie ca pentru a imbunatati forta si hipertrofia trebuie sa stimulezi muschiul si nu sa-l anihilezi. Ideal este sa antrenezi fiecare muschi de cel putin doua sau trei ori pe saptamana, cu rutine intregului corp sau trunchi-picior.
